Aktive Pausen.
Deine Zeit braucht Energie.

Wie viel von deinem Tag bist du wirklich da?

Vielleicht kennst du diesen Moment: Du liest denselben Absatz zum dritten Mal. Der Kaffee ist längst kalt. Eigentlich wolltest du die eine Aufgabe schon vor einer halben Stunde fertig haben. Trotzdem bleibst du sitzen. Nur noch kurz durchziehen.

Eine Pause fühlt sich dann schnell wie etwas an, für das gerade keine Zeit ist. Dabei lohnt sich eine andere Frage: Was kostet es dich, jetzt einfach weiterzumachen?

Mich beschäftigt an Produktivität vor allem, wie wir mit unserer Energie umgehen. Wir planen Termine und Aufgaben oft sehr genau. Die Momente dazwischen überlassen wir dem Zufall. Für mich gehört Erholung genauso bewusst in diesen Kalender.

Eine Pause darf ein fester Teil deines Tages sein. Du musst sie dir nicht erst verdienen.

Warum Pausen wichtig sind: Was die Forschung zeigt

Kurze Pausen sind mehr als eine schöne Idee. Eine Metaanalyse von Albulescu und Kolleg:innen aus dem Jahr 2022 wertete 22 unabhängige Stichproben mit insgesamt 2.335 Personen aus. Untersucht wurden sogenannte Microbreaks: Unterbrechungen von höchstens zehn Minuten.

Das Ergebnis: Solche Kurzpausen verringerten Müdigkeit und erhöhten das subjektive Gefühl von Energie. Die Effekte waren klein, aber statistisch bedeutsam. Ein allgemeiner, statistisch gesicherter Leistungsanstieg über alle untersuchten Aufgaben hinweg zeigte sich dagegen nicht. Nach besonders anspruchsvoller Denkarbeit können längere Erholungsphasen nötig sein. [1]

Für deinen Alltag heißt das: Eine kurze Pause kann dir helfen, dich weniger erschöpft zu fühlen. Wie viel du danach leistest, hängt auch von deiner Aufgabe, deiner Belastung und der Art deiner Pause ab. Ein Versprechen wie „fünf Minuten Pause machen dich doppelt so produktiv“ wäre durch diese Ergebnisse nicht gedeckt.

Was ist eine aktive Pause?

Im engeren Sinn bedeutet eine aktive Pause, dass du Bewegung in eine sitzende Tätigkeit bringst: ein paar Schritte gehen, die Schultern bewegen, dich angenehm strecken. Für eine bewusste Pause kannst du außerdem die Augen vom Bildschirm lösen oder einen Moment still werden.

Was passt, hängt davon ab, was du gerade getan hast. Nach langem Sitzen kann Bewegung einen Ausgleich schaffen. Nach vielen Gesprächen wünschst du dir vielleicht Ruhe. Nach körperlich anstrengender Arbeit kann Sitzen genau richtig sein.

Die Verwaltungs-Berufsgenossenschaft empfiehlt Bewegung im Arbeitsalltag und nennt etwa fünf Minuten Erholungszeit pro Stunde ununterbrochener Bildschirmarbeit als bewährte Praxis. Das ist eine Orientierung für Bildschirmarbeit, kein starrer Takt für jeden Menschen und jede Aufgabe. [2]

Ist Scrollen in der Pause erholsam?

Den Laptop zuklappen und sofort zum Handy greifen: Die Tätigkeit wechselt, der nächste Reiz ist schon da. Wenn deine Pause sich danach genauso voll anfühlt wie vorher, lohnt es sich, einmal etwas anderes auszuprobieren.

In einem Experiment von Kang und Kurtzberg aus dem Jahr 2019 bearbeiteten Teilnehmende während einer Unterbrechung eine vergleichbare Einkaufsaufgabe auf dem Handy, am Computer oder auf Papier. Die Handygruppe schnitt bei der anschließenden Denkaufgabe schlechter ab als die anderen Pausengruppen. Hier findest du die Originalstudie. [3]

Das untersucht eine bestimmte Situation. Es beweist weder, dass jede Handynutzung schadet, noch dass jede bildschirmfreie Pause automatisch erholsam ist. Aber es gibt einen guten Anlass für einen kleinen Selbstversuch: Lass das Handy bei deiner nächsten Pause liegen. Was verändert sich?

Fünf Minuten Pause: ein einfacher Ablauf

Du brauchst dafür keinen besonderen Ort und keine Ausrüstung. Dies ist eine praktische Anregung von mir, kein wissenschaftlich geprüftes Fünf-Minuten-Protokoll.

1. Minute 1: Unterbrechen. Speichere deine Arbeit. Lege das Handy zur Seite. Frag dich: Wie fühle ich mich gerade, ohne sofort etwas verändern zu müssen?
2. Minuten 2 und 3: Bewegen. Steh auf, wenn es für dich möglich ist. Geh ein paar Schritte und bewege Schultern und Arme angenehm. Im Sitzen kannst du die Position wechseln und die Füße bewegen.
3. Minute 4: Wahrnehmen. Schau aus dem Fenster oder geh kurz nach draußen. Nimm wahr, was du siehst und hörst. Lass deinen Atem so fließen, wie es sich angenehm anfühlt.
4. Minute 5: Zurückkehren. Entscheide dich für einen nächsten Schritt. Welche eine Aufgabe möchtest du jetzt angehen?

Wenn du lieber mit meiner Stimme zur Ruhe kommen möchtest, findest du hier meine kostenlose 5-Minuten-Meditation. Eine stille Meditation kann deine bewegten Pausen ergänzen; den Wechsel aus langem Sitzen in Bewegung übernimmt sie nicht.

Pausen nehmen, bevor der Tag vorbei ist

Vielleicht hilft dir eine kleine Verabredung mit dir selbst: Nach einem Arbeitsblock gehst du kurz vor die Tür. Zwischen zwei Gesprächen lässt du ein paar Minuten frei. Deine Mittagspause verbringst du an einem anderen Platz als deine Arbeit.

Plane diese Unterbrechung so konkret wie den Termin danach. Passe sie an, wenn du merkst, dass du früher Ruhe oder mehr Zeit brauchst. Eine fünfminütige Pause soll keine längere Mahlzeit, ausreichend Schlaf oder eine notwendige Veränderung deiner Arbeitsbelastung ersetzen.

Und überprüfe danach nicht nur, wie viel du geschafft hast. Frag dich auch: Bin ich wieder aufmerksamer? Fühlt sich mein Körper anders an? Bin ich gerade wirklich bei der Sache?

Mehr aus deiner Zeit zu machen kann auch bedeuten, einen klaren Gedanken zu Ende zu denken. Einem Menschen richtig zuzuhören. Oder am Abend noch Energie für etwas zu haben, das dir wichtig ist.

Eine bewusste Pause mit Begleitung

In meinen Meditationen und Klangreisen in Vaterstetten bei München begleite ich dich dabei, dir Zeit für deine Wahrnehmung zu nehmen. Du brauchst keine Vorkenntnisse. Ich erkläre dir den Ablauf und führe dich mit meiner Stimme durch die Praxis.

Wenn du gemeinsam mit anderen aus dem Alltag aussteigen möchtest, entdecke Sunday Sound mit Meditation und Kristallklang. Für Unternehmen gestalte ich begleitete Pausen und Fokusformate für Teams. Die hier verlinkte Pausenforschung untersucht nicht meine Angebote; sie belegt keine bestimmte Wirkung von Kristallklang.

Zum Weiterlesen: Was wir von Spitzensportlern über Fokus lernen können und ein Sonntag, der dir gehört.